有不少人觉得劈叉是件挺难的事，认为自己骨头硬劈不了。其实劈叉劈不下去主要是髋部肌肉僵硬紧绷。竖向一字马在瑜伽里面又叫神猴哈努曼式，可以有效治疗坐骨神经痛，加强腿部肌肉力量，打开髋部。
因此，想get一字马首先得开跨，今天给大家介绍8个开髋的体式，坚持练习，一字马劈得轻而易举！
1、束角式
- 坐与地面上，弯曲双腿
- 两脚掌相对靠近会阴出处
- 双手十指交握抱住双两脚掌
- 保持腰背挺直
2、坐角式
- 双腿打开适当的距离，两脚尖回勾
- 双手手掌支撑地面或抓住脚趾
- 慢慢的让两手掌向前
- 双手臂去寻找地面，保持腰背伸展
3、青蛙趴
- 双腿打开，大小腿成90度，
- 慢慢的压跨下下
- 双手支撑地面，两手掌随胯部向下
- 一点点的向前伸直
- 双手臂寻找地面，让腹部胸部贴地
4、骑马式
- 右腿大腿和小腿垂直
- 左腿向后伸直脚背贴地
- 上半身保持脊柱延展
- 下沉髋部
5、低飞龙式
- 在骑马式的基础上
- 右腿向外打开
- 双手推地也可以手肘支撑地面
- 感受髋部的打开
6、天鹅式
- 右腿横放地面上
- 左腿向后伸直
- 髋部下沉，髋骨正对前方
- 保持脊柱的延展
7、睡天鹅式
- 在天鹅式的基础上
- 双手臂向前伸直
- 让腹部胸部去寻找地面的感觉
8、半神猴式
- 右腿跪地右大腿与地面垂直
- 左腿向前伸直，前方的脚脚尖回勾
- 慢慢的让腹部胸部去靠近右腿
练习一字马时，可瑜伽砖辅助练习，将两块瑜伽砖分别放在身体的两侧，或者将砖放在大腿的下方，在半神猴的基础上慢慢过渡到神猴一字马。
