大家好，我是悠米爱健身。

已经步入12月了，天气也越来越冷，你还在坚持健身锻炼吗？

夏天许多人会选择去户外跑步，早晨5点多就去起床热身，晚上9点依然能看见跑者的身影。

给人的感觉是：夏天时间很长，而冬天时间很短。

如果你真的能够做到自律，实际早起也不是难事，主要就在于”执行力“。只要你想跑步，还是能抽出时间的。

当然在冬天跑步，也有一些需要注意的细节：

1.尽量选择室内跑步

冬天的黑夜时间更长，早晨5点起床，外面还是一片黑暗。

如果此时你出门跑步，遇到坑洼的路面，很容易摔倒，整个过程都需要迷你手电筒照路，否则无法进行正常的训练。

冬天的温度较低，不可能穿短袖T恤和短裤就跑步了，那样很容易着凉。

尤其在零下的温度时，肯定需要穿着较厚的防风衣和防风裤，大约在2KM之后才能预热身体。

如果在遇到雾霾天气，你还需要佩戴口罩，呼吸都比较困难。

因此最好选择在室内跑步，可以选择去健身房或者在家，不会受到天气的影响，只要你有时间就可以训练。

室内的温度略高，在身体预热后，完全可以选择轻装备跑步，同样可以达到户外跑步的效果。

2.适当延长热身时间

在夏天跑步，你只需要简单地做一些腿部和手臂拉伸，再配合几个热身动作，前后3-5分钟就可以训练了。

但是冬天的气温较低，身体关节僵硬、肌肉紧张，加上身体还没有充分预热，即便在室内跑步，也容易拉伤肌肉和关节。

最常见的表现有：找不到训练状态、膝盖外侧和中间有酸痛感、小腿抽筋、大腿后侧肌肉韧带拉伤等等。

因此需要将热身时间延长到15分钟，这个过程包含了动态伸展、静态伸展以及前期的快走训练。

首先要进行动态伸展，主要活动髋部、脊柱、肩部等关节部位。

可以选择的动作有：伟大式伸展、坐姿蝴蝶式、猫式、眼镜蛇式、战士二式、侧向伸展等等。

接着要进行静态伸展，主要拉伸臀部、大腿前侧和后侧、小腿后侧以及上半身肌肉群。

可以选择的动作有：仰卧伸腿式、站姿支撑后抬腿、坐立体前屈、勾脚尖、手臂后伸和手臂上举等等。

建议动态伸展和静态伸展动作，各挑选5-6个动作，每个动作分别做5组*10秒或者10次。

最后做快走训练，逐渐调高跑步机速度，在数字5的状态下连续快走3分钟，接着再往上调至6的数字，再快走2分钟。

最后再去慢跑，根据自身的能力调至7-8的数字，保持均匀的速度慢跑就可以。

3.训练后做好保暖防护

在跑步过程中，由于毛孔扩张散开，体外会排出一些汗水，身体温度逐渐升高。当你在跑步结束后，会逐渐恢复正常体温，但是汗水会变冷。

由于冬天温度较低，5-10分钟后，汗水会打湿运动T恤，很容易黏在皮肤上。

此时T恤是冷的，而身体是热的，冷热交替碰撞，通过毛孔浸入身体，就很容易着凉。

因此在跑步结束后，应该在2分钟以内，更换干净的衣服，同时还要穿上运动卫衣和长裤，这样就能避免受凉。

此时还不能直接坐下休息或者去洗澡，而是应该对下肢肌肉和腰腹部进行拉伸放松。

可以选择做弓步压腿、侧向压腿、高位压腿、上犬式、婴儿式等动作，每个动作分别做4组*20秒即可。

写在最后的：

在冬天跑步，尽量选择在室内用跑步机训练，这样无论在时间上，还是环境上，都不会受到影响。更重要的还是热身准备，至少需要15分钟，真正的训练时间40分钟就可以了。

在跑步结束后，需要尽快更换贴身衣物，同时还要做一些拉伸放松动作，大约10分钟就可以了。

小伙伴们，一定不要怕麻烦，如果你在冬天直接去跑步，热身时间少于5分钟，而且几乎每天都训练，时间超过1小时，那么受伤的风险就会增加，尤其是中老年跑者。

跑步的最终目的依然是“强身健体”，只看每周和每月的跑量或者是跑步时间是不够的——悠米爱健身