前天的文章分享了女神式深蹲，很多朋友反映说，做完后大腿和髋部比较酸，还有人说臀部比较酸，也有人说膝盖比较酸，还有人说腰疼，今天的文章咱们就来谈一谈这个问题。
先给大家一个肯定的答案，做完女神式深蹲，大腿、髋部、臀部比较酸是正常的，说明你做对了。如果你是膝盖压力比较大而产生酸痛和腰疼，那我只能遗憾地告诉你，你的女神式深蹲还很多需要改进的地方。
先来看正确的练习，两脚向两侧打开一肩半宽，脚掌呈外八状打开，两脚打开的宽度以下蹲到大腿平行于地面时，膝盖不超过脚尖为标准。下蹲时，要收紧腹部核心，启动大腿内收肌群，脊柱向上拉长、延展着下蹲。女神式深蹲要腹部核心启动、大腿内收肌群启动，卷尾骨向下垂直于地面，找到臀部和大腿内侧发酸的感觉。
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观察很多朋友发现，做女神式深蹲，造成膝盖比较酸的原因主要有以下几种：
1、两脚之间打开的距离比较小
当两脚打开的距离较小时，下蹲时髋部活动空间不足，容易造成膝盖超过脚尖，使膝盖压力过大，膝盖产生酸痛。因此，下蹲时首先调整两脚之间合适的距离，因为每个人的身高不同，所以两脚之间的距离，以你下蹲到大腿平行于地面时，膝盖不超过脚尖为标准。
2、下蹲时双膝向内扣
当膝盖内扣着向下蹲时，大腿内收肌群就不能很好地启动，力量很容易聚集在膝盖及大腿外侧，膝盖产生酸痛。正确的做法是，膝盖向两端外展、发力，如果要给出一个标准的话，就是膝盖对准二、三脚趾指缝的方向，禁止内扣。
3、下蹲幅度过大
有些朋友因为首次练习或是体能原因，下蹲幅度过大，而两脚打开的距离双没有调整到合适的位置，也会让膝盖承受压力。刚开始练习时，不要过分追求下蹲的幅度，可以缓慢地下蹲，去感受大腿内侧和腹股沟的酸痛感，找到这样的酸痛感，那说明你就可以以这个深度多次练习，待身体准备好后，再增加下蹲的幅度。
4、腹部核心及内收肌群没有启动
腹部核心及内收肌群放松时下蹲，膝盖也会承受很大的压力，相反，如果腹部核心及内收肌群启动后，力量会向中间、向上聚拢，不但让锻炼效果更好，还会让你的下蹲更轻盈。
5、练习强度过大
有些朋友可能是急于求成的心理，导致练习强度过大，刚开始练习时，根据自己情况具体把握练习强度，循序渐进地加强练习。练习时间可自由把控，可以是早起空腹练习，也可以是下午3点后练习，或者是睡前练习，也可以是饭后一小时练习，每天累计完成20分钟即可。建议下蹲5次为一组，练习完一组就休息5-8个呼吸，再继续练习。
最后需要说明的是，刚开始练习时膝盖轻微地酸痛、腹部酸痛、腰部酸痛以及大腿酸痛，甚至有些双腿发软，这些都是正常的现象，说明你找到了练习的觉知，以前隐藏在体内的隐性疼痛被激发出来，并慢慢在得到改善，坚持练习一段时间，你的这些酸痛感就会有所缓解。
